[...] STOJAC 4 X 10 2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 4 X 10 3.POMKI W PODPORZE TYLEM 3 X MAX Zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie-brakuje bazowego- francuskie wyciskanie leżąc/siedząc i jako 2 prostowanie. PIATEK PLECY 1.SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO SZEROKO 4 X 10 2.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4 X 10 [...]
Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s /ok Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s /sprzed glowy jako ze jest mniej kontuzjogenne Triceps: -ściąganie wyciągu 2s /ok Nogi: -przysiady 2s /ok -wyprost nóg na maszynie 2s /ok +lydki 2s wspiecia na palce max Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s / szerokim nachwytem -MC 2 s (tu [...]
Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s 8pow Skos dolny i plasko sie nie stosuje razem bo sa to bardzo podobne ruchy zostaw albo dolny, albo plaska, a daj skos gorny. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow [...]
[...] A Środa: B Piątek: A a w drugim tyg: pon B, sr A, pt B.... ;> mam nadzieję że wiedziales o tym. Na brzuch bede robić a6w. ok ;] Oto plan: .. A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s ok Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s daj 2s -Wyciskanie [...]
BCAA bedzie No to ludziska czekac na wpis...bedzie koło 20 czyli standard tak pomyslałem i wrzucam lekko zmieniony plan... połączenie: klata tric plecy bic przedramie nogi barki kaptury łydy Biceps Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10-8 Uginanie młotkowe 3x10 Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 lub 8 ostatnia seria uginania i pierwsza s. młotka [...]
[...] po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce -wioslowanie ze sztangielka w opadzie -wyciskanie sztangielek siedzac -unoszenie sztangielek na boki -przysiady ze sztanga [...]
zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
[...] hantli, II Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia, zamiast tego daj odwortne rozpietki w opadzie, w podoporze o lawke III Unoszenie hantli bokiem 2.Triceps I Francuskie wyciskanie leżąc, tu lepiej tez 2 cwiczenie po 4 serie, pierwsze dwa moga zostac II Francuskie wyciskanie siedząć hantli, III Francuskie wyciskanie siedzac hantli oburacz [...]
Witam Trening za ostry jak po tak długiej przerwie wiec go troche zmodyfikuje Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie 14/12/10/8 powtórzeń - wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 potworzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 potworzeń Biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] górny stałe obciazenie 4s/12 powt. -wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6 -linka do brzucha 4s/12/10/8/6 -martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12 [...]
[...] sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6 -linka do brzucha 4s/12/10/8/6 wyrzuc... Wioslo ci juz na grubosc styknie -martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 klasyczny Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12 [...]
[...] np. * podana ilość serii jest sumą serii wprowadzających i właściwych w niektorych cw. czasem bede stosowal drop serie 23 lata, staż ok. 7-8 lat cel - masa dzień 1: klata wyciskanie sztangielek - skos 3-4x *, 8-10 wyciskanie sztangi płasko 3x *, 8-10 drop rozpiętki głową w dół / brama 3x *, 10-15 butterfly 2-3x *, 10-15 naramienne (przód+bok) [...]
[...] np. * podana ilość serii jest sumą serii wprowadzających i właściwych w niektorych cw. czasem bede stosowal drop serie 23 lata, staż ok. 7 lat cel - masa dzień 1: klata wyciskanie sztangielek - skos 3-4x *, 8-10 wyciskanie sztangi płasko 3x *, 8-10 drop rozpiętki głową w dół / brama 3x *, 10-15 butterfly 2-3x *, 10-15 naramienne (przód+bok) [...]
Pon- Klata & Bic & Przedramie Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX za dużo, 4 serie wystarczą Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10 jak Ci wygodniej, ja polecam hantle Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 rozpiętki zamiast wyciskania Bic: Uginanie ramion ze sztanga [...]